Editoryal not: Bu içerik Hangisieniyi Medikal Yazar Ekibi tarafından hazırlanmış, tıbbi doğruluk açısından medikal danışman tarafından gözden geçirilmiştir. Editoryal Politika ve İnceleme Metodolojisi sayfalarımızı inceleyebilirsiniz.
Hızlı Yanıt: B12 vitamini doğada yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde anlamlı miktarda bulunur. En zengin kaynaklar sığır karaciğeri, istiridye, sardalya, somon ve ton balığıdır. Bitkisel gıdalarda —meyveler, kuruyemişler, sebzeler— doğal B12 hemen hemen yoktur. Vegan bireyler için takviye veya fortifiye ürün kullanımı zorunludur.
B12 Vitamini Neden Yalnızca Hayvansal Kaynaklarda Bulunur?
B12 vitamini, ne bitkiler ne de hayvanlar tarafından sentezlenebilen, yalnızca belirli bakteri ve arkelerin ürettiği tek vitamindir. Bu temel biyolojik gerçek, B12’nin besin dağılımını doğrudan belirler.
B12 Sentezi: Bakteri İşi, Bitki İşi Değil
Kobalamin sentezi, yalnızca bazı anaerobik bakteriler ve arkeler tarafından gerçekleştirilebilen karmaşık bir biyokimyasal süreçtir. Bitkiler bu sentezi yapacak enzimatik donanıma sahip değildir; dolayısıyla kökleri toprakta büyüse de, bakteri açısından zengin bir ortamda yetişse de B12 üretemez ve biriktiremezler. Geçmişte tarım öncesi dönemde insanların toprak kalıntısı taşıyan sebzeler veya kirli su yoluyla az miktarda B12 aldığı öne sürülmektedir; ancak bu durum modern hijyen standartlarında geçerli değildir ve güvenilir bir B12 kaynağı oluşturmaz.
Hayvansal Dokuda Birikim Nasıl Olur?
Otlayan büyükbaş hayvanlar, işkembelerinde yaşayan bakterilerin ürettiği B12’yi emebilir ve karaciğer başta olmak üzere çeşitli doku ile organlarda biriktirebilir. Balıklar B12’yi besin zinciri aracılığıyla deniz bakterilerinden ve yedikleri küçük organizmalardan alır. Yumurta ve süt ürünlerindeki B12 de hayvanın kendi metabolizmasından ve sindirim sistemindeki bakteriyel üretimden kaynaklanır. Bu nedenle hayvansal ürünler, insanlar için biricik güvenilir besinsel B12 kaynağını oluşturur. B12 vitamininin biyolojik işlevleri ve vücuttaki rolü hakkında kapsamlı bilgiye genel rehberden ulaşabilirsiniz.
Kaynak: NIH ODS – Vitamin B12; PubMed – Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability
En İyi B12 Takviyeleri Karşılaştırması
Bu blok reklam değildir; yazının konusu ile en güçlü eşleşen seçenekleri editoryal olarak öne çıkarmayı amaçlar.
Orzax Ocean Methyl B12 Sprey
Sprey form isteyenler ve güçlü kullanıcı güveni arayanlar için öne çıkar.
1000 mcg/puf · Mecobalactive® patentli aktif madde
NBT Life Methyllife
Metilasyon, homosistein ve aktif B vitamini desteğini birlikte arayanlara daha uygundur.
3 B12 formu · aktif B vitaminleri · 60 kapsül
Solgar Methylcobalamin B12
Marka güvenini öne koyan ve sade metilkobalamin isteyen kullanıcılar için güçlü bir seçenek.
1000 mcg · dilaltı tablet · vegan uyumlu
Not: Bu alan tam sıralama değildir; bu yazı ile en ilgili birkaç ürünü öne çıkarır.
15 ürünün tamamını gör →En Zengin B12 Kaynakları: Organ Etleri ve Deniz Ürünleri
Hayvansal kaynaklar arasında da B12 içeriği açısından büyük farklılıklar bulunur. Organ etleri ve bazı deniz ürünleri, günlük ihtiyacı tek bir porsiyonla çok kez karşılayabilecek düzeyde B12 içerir.
Sığır Karaciğeri — Tartışmasız Zirvede
Sığır karaciğeri, bilinen tüm besin kaynakları arasında gram başına en yüksek B12 içeriğine sahip gıdadır. Yaklaşık 85 gramlık pişmiş bir porsiyon, ortalama 70 mcg B12 sağlayabilir; bu miktar, yetişkin günlük ihtiyacının (2,4 mcg) yaklaşık 2.900 katına karşılık gelir. Dana karaciğeri de benzer şekilde son derece zengin bir kaynak olmakla birlikte sığır karaciğerinin biraz gerisinde kalır. Karaciğer tüketimi miktarıyla ilgili dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır: A vitamini açısından da son derece zengin olduğundan haftada birkaç kez ve ölçülü miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.
İstiridye ve Midye
İstiridye, sığır karaciğeriyle birlikte B12 açısından en zengin besin kategorisindedir. 85 gramlık pişmiş istiridye porsiyonu yaklaşık 14 mcg B12 sağlayabilir; bu değer günlük ihtiyacın yaklaşık 585 katına karşılık gelir. Midye de benzer şekilde yüksek B12 içeriğiyle dikkat çeker. Deniz ürünlerine düzenli erişimi olan bireylerde bu kaynaklar haftalık B12 alımını önemli ölçüde destekleyebilir.
Sardalya, Somon ve Ton Balığı
Yağlı balıklar hem omega-3 açısından hem de B12 bakımından değerli kaynaklardır. Suda bekletilmiş konserve sardalya yaklaşık 85 gramlık porsiyonda 6,6 mcg B12 sağlayabilir; bu değer günlük ihtiyacın yaklaşık 275 katına karşılık gelir. Pişmiş somon yaklaşık 4,8 mcg, pişmiş ton balığı ise yaklaşık 2,5 mcg B12 içerebilir. Konserve ton balığı, pratikte ulaşılabilir ve ekonomik bir B12 kaynağı olarak değerlendirilebilir.
| Besin | Porsiyon | B12 (mcg) | Günlük ihtiyacın %’si* |
|---|---|---|---|
| Sığır karaciğeri (pişmiş) | 85 g | ~70,7 | ~2.946% |
| İstiridye (pişmiş) | 85 g | ~14,1 | ~588% |
| Sardalya (konserve, suda) | 85 g | ~6,6 | ~275% |
| Somon (pişmiş) | 85 g | ~4,8 | ~200% |
| Ton balığı (pişmiş) | 85 g | ~2,5 | ~104% |
| Dana böbreği (pişmiş) | 85 g | ~22,0 | ~917% |
| Ringa balığı (pişmiş) | 85 g | ~3,2 | ~133% |
*Yetişkin günlük ihtiyacı 2,4 mcg esas alınmıştır. Değerler pişirme yöntemine ve ürüne göre farklılık gösterebilir.
B12 eksikliğinin belirtilerini ve hangi durumda tahlil yaptırılması gerektiğini merak ediyorsanız ilgili rehbere başvurabilirsiniz.
Kaynak: USDA FoodData Central
Et, Süt Ürünleri ve Yumurta: Günlük Hayatta Ulaşılabilir Kaynaklar
Organ etleri ve deniz ürünleri en zengin kaynaklar olmakla birlikte, günlük beslenmede daha sık tüketilen et, süt ürünleri ve yumurta da B12 alımına anlamlı katkı sağlar.
Kırmızı Et ve Kümes Hayvanları
Yağsız dana eti, günlük B12 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılayabilir. 85 gramlık pişmiş yağsız dana eti porsiyonu yaklaşık 1,4–2,1 mcg B12 içerebilir; bu değer günlük ihtiyacın yaklaşık %58–88’ine karşılık gelir. Tavuk ve hindi eti, kırmızı ete kıyasla daha düşük B12 içeriğine sahiptir; ancak öğün başına 0,3–0,5 mcg ile yine de katkı sağlayan kaynaklardır. Koyun ve kuzu eti de orta düzey B12 kaynağı olarak değerlendirilebilir.
Süt, Yoğurt ve Peynir
Süt ürünleri, günlük B12 alımına pratik ve ulaşılabilir biçimde katkıda bulunan kaynaklardır. Bir su bardağı (240 ml) tam yağlı süt yaklaşık 1,2 mcg B12 sağlayabilir; bu değer günlük ihtiyacın yaklaşık %50’sine karşılık gelir. Sade yoğurt (170 g) yaklaşık 1,0 mcg, İsviçre tipi peynir (28 g) ise yaklaşık 0,9 mcg B12 içerebilir. Farklı peynir türleri arasında B12 içeriği değişkenlik gösterir; işlenmiş peynirler genellikle daha düşük içeriğe sahipken olgunlaştırılmış sert peynirler daha yüksek değerler taşıyabilir.
Yumurta
Yumurta, hem B12 hem de pek çok başka besin maddesi açısından değerli bir kaynak olmakla birlikte diğer hayvansal ürünlere kıyasla daha mütevazı bir B12 içeriğine sahiptir. Büyük boy haşlanmış bir yumurta yaklaşık 0,6 mcg B12 içerebilir; bu değer günlük ihtiyacın yaklaşık %25’ine karşılık gelir. Önemli bir nokta: B12 yumurtanın sarısında yoğunlaşır, beyazında değil. Yalnızca yumurta beyazı tüketen bireyler bu nedenle B12’den yeterince faydalanamayabilir. Ayrıca yumurtadaki B12’nin biyoyararlanımının diğer hayvansal kaynaklara kıyasla daha düşük olduğu değerlendirilmektedir; bu nedenle yumurta tek başına yeterli bir B12 kaynağı olarak değil, çeşitli bir diyetin parçası olarak ele alınmalıdır.
| Besin | Porsiyon | B12 (mcg) | Günlük ihtiyacın %’si* |
|---|---|---|---|
| Tam yağlı süt | 240 ml | ~1,2 | ~50% |
| Sade yoğurt | 170 g | ~1,0 | ~42% |
| İsviçre peyniri | 28 g | ~0,9 | ~38% |
| Yağsız dana eti (pişmiş) | 85 g | ~1,5 | ~63% |
| Tavuk göğsü (pişmiş) | 85 g | ~0,3 | ~13% |
| Yumurta (haşlanmış, büyük boy) | 1 adet | ~0,6 | ~25% |
| Beyaz peynir / feta | 28 g | ~0,5 | ~21% |
*Yetişkin günlük ihtiyacı 2,4 mcg esas alınmıştır. Değerler ürün ve pişirme yöntemine göre farklılık gösterebilir.
Günlük ihtiyacı karşılayıp karşılamadığınızı anlamak için B12 değerinin kaç olması gerektiği ve referans aralıklarını açıklayan rehbere başvurabilirsiniz.
Kaynak: USDA FoodData Central
Fortifiye Bitkisel Ürünler: Vegan Seçenekler
Doğal B12 içermeyen bitkisel diyetlerde, üretim sürecinde B12 eklenerek zenginleştirilmiş —fortifiye— ürünler bir alternatif oluşturabilir. Ancak bu ürünlerdeki B12 miktarı markaya göre ciddi farklılıklar gösterir; etiket okumak bu nedenle zorunludur.
Bitkisel Süt Alternatifleri
Soya sütü, yulaf sütü, badem sütü ve diğer bitki bazlı süt alternatifleri, pek çok üretici tarafından B12 dahil çeşitli vitaminlerle fortifiye edilmektedir. Fortifiye bir soya sütü porsiyonu (240 ml) 1,0–3,0 mcg arasında B12 içerebilir; ancak bu değer üreticiye ve ürüne göre büyük farklılıklar gösterir. Fortifiye edilmemiş bitkisel sütlerde B12 bulunmaz; bu nedenle satın almadan önce besin değeri etiketinin kontrol edilmesi kritik önem taşır. Etiket üzerinde “Vitamin B12 eklenmiştir” veya “%DV B12” ifadesinin varlığı, ürünün fortifiye olduğunu doğrular.
Fortifiye Tahıl Gevrekleri
Bazı kahvaltılık tahıl gevrekleri, özellikle Kuzey Amerika ve Avrupa pazarında B12 dahil B grubu vitaminlerle zenginleştirilmektedir. Türkiye pazarındaki ürünlerin fortifikasyon içerikleri farklılık gösterebilir; bu nedenle etiket kontrolü burada da geçerlidir. Fortifiye bir porsiyonda 1,5–6,0 mcg B12 bulunabilir. Bu kaynaklar pratik olmakla birlikte şeker ve işlenmiş karbonhidrat içerikleri de göz önünde bulundurularak değerlendirilmelidir.
Besleyici Maya (Nutritional Yeast)
Besleyici maya, vegan mutfağında popülerleşen, peynirimsi bir tada sahip mayadır. Doğal haliyle B12 içermez; ancak bazı üreticiler tarafından B12 ile fortifiye edilerek piyasaya sürülmektedir. Fortifiye besleyici maya, iki çorba kaşığı (yaklaşık 16 g) porsiyonunda markaya bağlı olarak 2,0–8,0 mcg B12 sağlayabilir. Satın almadan önce etiketin “Vitamin B12 eklenmiştir” ifadesini taşıdığından emin olunması gerekir; fortifiye edilmemiş versiyonlar B12 içermez. Vegan bireyler için B12 alım stratejileri hakkında kapsamlı bilgiye veganların B12’yi nasıl alabileceği rehberinden ulaşabilirsiniz.
Kaynak: USDA FoodData Central; NIH ODS – Vitamin B12
Yaygın Yanılgılar: B12 Olmayan Ama Varmış Sanılan Kaynaklar
İnternette B12 kaynakları hakkında pek çok yanlış bilgi dolaşmaktadır. Bu yanılgıların bazıları gerçek eksikliği maskeleyebilecek kadar yaygındır. Aşağıda en sık karşılaşılan yanılgılar bilimsel veriler ışığında ele alınmaktadır.
B12 Vitamini Meyvelerde Var mı?
Hayır. Hiçbir meyvede anlamlı miktarda B12 bulunmaz. Muz, elma, portakal, kivi, çilek, nar gibi meyveler B12 içermez. “B12 vitamini hangi meyvelerde var?” sorusu, arama motorlarında sıkça karşılaşılan ancak bilimsel dayanağı bulunmayan bir sorudur. Bazı kaynaklarda meyvelerin B vitamini içerdiği belirtilmektedir; bu doğrudur, ancak söz konusu B vitaminleri B1, B2, B3, B6 ve folik asit gibi vitaminlerdir. B12 bu grupta yer almaz. Meyvelerde B12 arandığında elde edilen sıfır içerikli sonuçlar USDA FoodData Central veri tabanında doğrulanabilir düzeydedir.
Kuruyemişlerde B12 Var mı?
Hayır. Ceviz, badem, fındık, fıstık, antep fıstığı, kaju, kestane gibi kuruyemişlerin hiçbirinde anlamlı B12 bulunmaz. Kuruyemişler sağlıklı yağlar, E vitamini, magnezyum ve çinko açısından değerli besinlerdir; ancak B12 kaynağı değillerdir. “B12 içeren kuruyemişler” araması da yaygın olmakla birlikte bilimsel dayanaktan yoksundur. Bu yanılgı muhtemelen kuruyemişlerin “B vitamini içerdiği” genel ifadesinin yanlış yorumlanmasından kaynaklanmaktadır.
Spirulina ve Alglerde B12 Var mı?
Bu yanılgı diğerlerinden daha karmaşıktır ve özellikle vegan bireyler açısından önem taşır. Spirulina ve bazı algler gerçekten kobalamin benzeri bileşikler içerir; ancak bu bileşikler insan vücudunun kullanamadığı “psödovitamin B12” (kobamid analogları) adı verilen inaktif formlardır. Bu analoglar, gerçek B12 ile aynı reseptörlere bağlanarak aktif B12’nin emilimini rekabetçi biçimde engelleyebilir. Bu nedenle spirulina, chlorella veya nori gibi deniz yosunları güvenilir B12 kaynağı olarak kabul edilmez; vegan bireylerde bu kaynaklara dayanmak B12 eksikliği riskini azaltmaz, aksine artırabilir. PubMed literatüründe bu konu hakkında birden fazla inceleme yayını bulunmaktadır.
Fermente Ürünlerde (Tempeh, Natto, Turşu, Kefir) B12 Var mı?
Fermentasyon süreci bazı bakteriyel B12 üretimine zemin hazırlayabilir; ancak bu, tüketildiğinde insanlar tarafından emilebilir düzeyde B12 sağlandığı anlamına gelmez. Tempeh ve nattonun belirli koşullarda az miktarda aktif B12 içerebildiğine dair bazı çalışmalar bulunmakla birlikte içerik değerleri son derece değişken ve düşüktür; güvenilir B12 kaynağı olarak değerlendirilemezler. Turşu, kimchi ve sirkeli fermente ürünlerde ise anlamlı B12 beklenmemelidir.
B12 Kaynağı Olarak Doğru ve Yanlış Bilinen Besinler
Güvenilir B12 Kaynakları (Doğru):
- Sığır ve dana karaciğeri
- İstiridye, midye, sardalya, somon, ton balığı
- Kırmızı et, tavuk
- Süt, yoğurt, peynir
- Yumurta (sarısı)
- Fortifiye bitkisel sütler (etiket kontrolüyle)
- Fortifiye besleyici maya (etiket kontrolüyle)
B12 Kaynağı Olmayan Besinler (Yanlış Bilinenler):
- Meyveler (muz, portakal, kivi dahil hiçbiri)
- Kuruyemişler (ceviz, badem, fındık dahil hiçbiri)
- Sebzeler ve baklagiller
- Spirulina ve chlorella (psödovitamin B12 içerir, aktif değil)
- Fermente ürünler (tempeh, natto, turşu — güvenilir kaynak değil)
- Bitkisel yağlar ve tahıllar
Kaynak: PubMed – Watanabe F. Pseudovitamin B12 in spirulina; USDA FoodData Central
Pişirme ve Saklama B12’yi Etkiler mi?
B12 vitamini ısıya karşı diğer bazı B vitaminlerine (örneğin B1) kıyasla görece daha dayanıklıdır; ancak yüksek ısıya uzun süre maruz kalma durumunda kayıplar yaşanabilir.
Isıya Duyarlılık
Araştırmalar, standart pişirme koşullarında B12 kaybının genellikle %20–30 arasında kaldığını göstermektedir. Ancak çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirme —örneğin basınçlı tencerede uzun süreli haşlama, yüksek ısıda kavurma— kayıpları artırabilir. Mikrodalgada kısa süreli pişirme ve buharda pişirme, B12 kayıplarını en aza indiren yöntemler arasında sayılmaktadır. Süt ve süt ürünleri ısıtıldığında görece sınırlı B12 kaybı yaşanır; ancak yüksek ısılı UHT işleminin ham pastörizasyona kıyasla daha fazla kayba yol açtığına dair veriler mevcuttur.
En Az Kayıpla Pişirme Yöntemleri
Buharda pişirme ve kısa süreli soteme, B12 korunumu açısından avantajlı yöntemlerdir. Et ve balığı aşırı pişirmekten kaçınmak hem B12 korunumu hem de genel besin değeri açısından önerilmektedir. Pişirme suyunun —çorba, güveç— tüketilmesi, suya geçen B12’nin de alınmasına olanak tanır; bu nedenle et suyu ve çorbalar B12 kaynağı olarak değer taşıyabilir.
Kaynak: USDA FoodData Central; PubMed – Cooking losses of B vitamins in meat
Vegan ve Vejetaryenler İçin B12: Yalnızca Besinle Yeterli mi?
Bu sorunun yanıtı kısadır: Hayır. Bitkisel kaynaklarda güvenilir, biyoyararlanımı yüksek B12 bulunmadığından katı vegan bireyler için yalnızca besinsel yol B12 ihtiyacını karşılamaya yetmez.
Bitkisel Diyette B12 Açığı Kaçınılmaz mı?
Takviye veya fortifiye ürün kullanmayan vegan bireylerde zamanla B12 depoları tükenir. İnsan karaciğeri yaklaşık 2–5 yıllık B12 deposu taşıdığından eksiklik hemen ortaya çıkmaz; ancak takviyesiz sürdürülen bir vegan diyet büyük olasılıkla ilerleyen yıllarda klinik veya subklinik eksikliğe yol açar. Çalışmalar, takviye almayan veganların büyük çoğunluğunda serum B12 düzeyinin zamanla referans aralığının altına indiğini ortaya koymaktadır. Lakto-ovo vejetaryenler —süt ürünleri ve yumurta tüketen— daha az risk altındadır; ancak bu grupta da yetersiz alım mümkündür ve periyodik tarama önerilmektedir.
Fortifiye + Takviye Kombinasyonu
Vegan bireyler için pratik B12 stratejisi iki ayaklıdır: günlük yaşamda fortifiye ürünleri —bitkisel süt, besleyici maya, tahıl gevreği— düzenli tüketmek ve bunu bir B12 takviyesiyle desteklemek. Yalnızca fortifiye ürünlere dayanmak, ürünlerin B12 içeriğindeki değişkenlik ve tüketim miktarlarındaki belirsizlik nedeniyle tek başına güvenilir bir strateji oluşturmayabilir. B12 takviyesinin nasıl kullanılacağı, hangi formun tercih edilmesi gerektiği ve doz bilgisi hakkında ayrıntılı rehber mevcuttur. Vegan bireylere özgü kapsamlı B12 stratejisi ise veganların B12’yi nasıl alabileceği yazısında ele alınmaktadır.
Kaynak: PubMed – Pawlak R. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?
B1, B6 ve B12 Vitamini Aynı Besinlerde mi Bulunur?
“B1, B6 ve B12 vitamini hangi yiyeceklerde var?” sorusu sıkça aranmaktadır. Bu üç vitamin aynı B grubu içinde yer alsa da besin dağılımları önemli ölçüde farklılaşır.
Örtüşen Kaynaklar
Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık, bu üç vitamini de anlamlı miktarlarda içeren az sayıdaki besin grubundandır. Sığır eti, tavuk, somon ve ton balığı B1, B6 ve B12 açısından eş zamanlı iyi kaynak sayılabilir. Bu nedenle çeşitli hayvansal ürünleri düzenli tüketen bireyler, üç vitamini de dengeli biçimde alabilir.
Ayrışan Kaynaklar
B1 (tiamin), tahıllar ve baklagillerde yoğun biçimde bulunur; pirinç, yulaf, mercimek, fasulye ve tam buğday unu iyi B1 kaynaklarıdır. Bu besinler B12 içermez. B6 (piridoksin), hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarda bulunur; patates, muz, nohut, kümes hayvanları ve balık iyi B6 kaynaklarıdır. Ancak B12, bu üç vitamin arasında yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunan tek vitamindir. Bu temel farklılık, vegan bireylerde B12 eksikliğinin neden B1 veya B6 eksikliğine kıyasla çok daha sık görüldüğünü açıklar. B12’nin diğer vitaminlerle birlikte kullanımına ilişkin ayrıntılar için B12 vitamini genel rehberine başvurabilirsiniz.
Kaynak: NIH ODS – B Vitamins
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
S: B12 vitamini en çok hangi besinlerde bulunur? C: En zengin kaynaklar sığır karaciğeri, istiridye, sardalya, somon ve ton balığıdır. Bu kaynakları kırmızı et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurta izler. Tamamı hayvansal kökenlidir.
S: B12 vitamini hangi meyvelerde var? C: Hiçbir meyvede anlamlı miktarda B12 bulunmaz. Bu, internette yaygın biçimde dolaşan ancak bilimsel temeli olmayan bir yanılgıdır. B12 yalnızca hayvansal kaynaklarda ve bazı fortifiye bitkisel ürünlerde mevcuttur.
S: Kuruyemişlerde B12 var mı? C: Hayır. Ceviz, badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişlerin hiçbirinde anlamlı B12 bulunmaz. Kuruyemişler başka besin değerleri açısından değerlidir; ancak B12 kaynağı değillerdir.
S: Spirulina iyi bir B12 kaynağı mı? C: Hayır. Spirulina’daki kobalamin benzeri bileşik, insan vücudunun kullanamadığı psödovitamin B12’dir. Bu inaktif analog gerçek B12 emilimini engelleyebilir; spirulina güvenilir B12 kaynağı olarak kabul edilmez.
S: Pişirmek B12’yi yok eder mi? C: Standart pişirme yöntemlerinde kayıp genellikle yüzde 20–30 civarında kalır. Yüksek ısıda uzun süreli pişirme kaybı artırabilir. Buharda ve kısa süreli pişirme B12 korunumu açısından daha avantajlıdır.
S: Vegan biri yalnızca besinlerle yeterli B12 alabilir mi? C: Hayır. Bitkisel gıdalarda güvenilir B12 bulunmadığından vegan bireyler için takviye veya fortifiye ürün kullanımı zorunludur. Yalnızca besinsel yol bu grupta B12 ihtiyacını karşılamaya yetmez.
S: Fortifiye bitkisel süt yeterli B12 sağlar mı? C: Günde birkaç porsiyon fortifiye bitkisel süt, günlük ihtiyacın bir bölümünü karşılayabilir; ancak içerik markaya göre büyük farklılıklar gösterir. Etiket kontrolü zorunludur; yalnızca fortifiye ürünlere dayanmak güvenilir bir strateji olmayabilir, takviye ile desteklenmesi önerilmektedir.
S: B1, B6 ve B12 aynı besinlerde mi bulunur? C: Kısmen. Kırmızı et, tavuk ve balık üç vitamini de içerir. Ancak B1 tahıllar ve baklagillerde; B12 ise yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunur. B6 hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarda mevcuttur. Bu nedenle vegan bireylerde B12 eksikliği, B1 veya B6 eksikliğine kıyasla çok daha yaygındır.